در ادامه خلاصهاي از دستورالعملهاي توصيه شده توسط سازمانهاي حمايتي، محققان، آژانسهاي دولتي و ارگانهاي بهداشتي كه قابل استفاده براي عموم مردم ميباشد، آورده شده است.
1 ـ رژيميمتنوع داشته باشيد. به خاطر داشته باشيد كه مواد مغذي مورد نياز شما تنها از يك يا دو منبع تامين نشود. در رژيم روزانه خود از تمام گروههاي غذايي: ميوهها، سبزيها، غلات، گوشت، محصولات لبني و… استفاده كنيد.
2 ـ وزن خون را همواره در حد متعادل نگهداريد. چاقي عامل اصلي بوجود آورنده بسياري از بيماريها از قبيل بيماريهاي قلبي، عروقي، فشارخون، ديابت و زمينهساز بعضي از سرطانها است.
3 ـ مصرف چربي زياد، غذاهاي حاوي چربي اشباع شده و كلسترول را محدود كنيد. رژيميكه چربي آن بالاست ميتواند خطر ابتلا به سرطانهاي پستان، پروستات، كولون و ركتوم را افزايش دهد.
4 ـ ميزان غذاهاي نشاستهاي و فيبري را در رژيم خود افزايش دهيد. به آساني ميتوان مقدار نشاسته و فيبر رژيم را با خوردن ميوهها، سبزيها، سيبزميني، دانهها، نانها و غلات كامل افزايش داد. يك رژيم پرفيبر احتمال ابتلا به سرطان كولون و ركتوم را كاهش ميدهد.
5 ـ مصرف شيريني را محدود كنيد. الگوهاي غذايي حاوي شيريني و غذاهاي شيرين، اغلب پرچرب، با كالري زياد و تهي از مواد مغذي و معدني ميباشند كه چنين رژيميزمينهساز بروز بعضي از سرطانها است.
6 ـ نمك رژيم غذايي خود را تا حد ممكن كاهش دهيد.
7 ـ مصرف نوشابههاي الكلي را قطع كنيد. مصرف الكل ميتواند منجر به سرطان دهان، حلق، مري و كبد شود. ميزان ابتلا به سرطان در الكليهايي كه سيگار ميكشند چندين برابر است.
چه غذاهايي را انتخاب كنيم؟
با انتخاب و گنجاندن غذاهاي زير در الگوي غذايي روزانه خود ميتوانيد احتمال ابتلا به سرطان را كاهش دهيد.
ـ فيبر غذايي: فيبر قسمتي از ساختمان سلول گياهي است كه دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آن نميباشد. فيبر به حركت غذا در لوله گوارش و دفع ضايعات آن از بدن و در نتيجه حفظ سلامت دستگاه گوارش كمك ميكند. داشتن رژيميكه ميزان فيبر آن بالا و چربي آن پايين باشد، احتمال ابتلا به سرطان كولون و ركتوم را ميكاهد. ميزان مصرف فيبر در جوامع امريكايي 11 گرم در روز ميباشد كه به توصيه انستيتو بينالمللي سرطان NCI اين ميزان بايد به 30 ـ 20 گرم در روز افزايش يابد.
NCI مصرف بيش از 35 گرم فيبر در روز را توصيه نميكند زيرا مصرف بيش از اين ميزان ميتواند اثرات نامطلوبي به وجود آورد.
براي يافتن فيبر مورد نياز، به جاي مكملهاي فيبري مصنوعي، از منابع غذايي غني از فيبر استفاده كنيد. به اين منظور انواع نان ها، ماكارونيها و غلات تصفيه نشده را در رژيم خود بگنجانيد. سعي كنيد مصرف محصولاتي كه از آردهاي تصفيه شده ساخته ميشوند را كم كنيد.
سيب درختي، هلو، گلابي و حتي سيبزميني را با پوست و محصولاتي كه از آردهاي تصفيه شده ساخته ميشوند را كم مصرف كنيد. لوبيا و نخود پخته منابع بسيار خوبي از فيبر هستند. غذاهاي پرفيبر معمولا چربي پاييني دارند.
ـ در رژيم غذايي روزانه خود تا حد امكان از گوشتهاي كم چرب استفاده كنيد. قبل از اين كه گوشت را بپزيد تمام چربيهاي قابل رويت آن را جدا كنيد و دور بريزيد و اگر چربي باقي ماند، قبل از خوردن آن را جدا كنيد. مصرف ماهي را افزايش دهيد. گوشت سفيد را به جاي گوشت قرمز استفاده كرده و قبل از پخت، پوست و چربي آن را جدا كنيد.
ـ ميوهها و سبزيها را جايگزين تنقلات سرخشده و پرچرب كنيد.
ـ به جاي مواد لبني پرچرب (شير كامل، خامه، سرشير و…) از محصولات لبني كمچربي استفاده كنيد. اين گروه از مواد غذايي منابع خوبي از پروتئين، ويتامينها و مينرالها (مواد معدني) به ويژه كلسيم هستند كه براي حفظ سلامت فرد مفيد ميباشند.
ـ مصرف غذاهاي حاوي ويتامينA ، بتاكاروتن و ويتامينC احتمال ابتلا به سرطانها را كاهش ميدهند. ميوهها و سبزيهاي زيادي وجود دارند كه داراي مواد فوق ميباشند. سعي كنيد در رژيم غذايي روزانه خود از سبزيهاي برگي شكل سبز تيره، زرد و نارنجي و ميوهها بويژه مركبات استفاده كنيد.
ـ سبزيهاي خانواده كلم اغلب كاهش دهنده احتمال ابتلا به انواع سرطانها هستند. اين سبزيها منابع خوبي از فيبر، ويتامينها و مينرالها ميباشند. از اين خانواده ميتوان به كلم چيني، كلم بروكلي، كلم بروكسل، كلم پيچ، گلكلم و كلمقمري اشاره كرد.
تغيير عادات غذايي
ـ لزومي ندارد كه شما براي حفاظت خود در مقابل حمله سرطان، غذاهايي را كه دوست داريد كنار بگذاريد. به جاي آن سعي كنيد در اغلب موارد غذاهايي را انتخاب كنيد كه احتمال ابتلا به سرطان را كاهش ميدهند و مصرف غذاهايي را كه احتمال بروز سرطان را افزايش ميدهند محدود كنيد.
ـ سعي نكنيد كه عادات غذايي خود را يك شبه تغيير دهيد. ميوهها و سبزيها را به تدريج و در طول يك دوره چند هفتهاي به رژيم خود اضافه كنيد.
ـ سعي كنيد هر بار كه به خريد ميرويد يكي از مواد غذايي پرچرب را با مشابه كمچرب آن جايگزين كنيد.
ـ به جاي مواد غذايي كه از آردهاي تصفيه شده و غلات فرآينده شده درست شدهاند مانند نانهاي سفيد، از محصولاتي با آرد كامل و غلات كامل استفاده كنيد.
ـ از روشهايي براي پخت غذا استفاده كنيد كه نيازي به افزودن روغن نداشته باشد. مانند تنوري كردن، بخارپز كردن و آبپزكردن.
ـ در روشهايي مانند كبابكردن و بريانكردن از تماس غذا با دود جلوگيري كنيد. تماس غذا با دود ميتواند منجر به توليد مواد سرطانزا در غذا شود.
ـ سعي كنيد غذا را قبل از كباب يا بريان كردن در فويل بپيچيد و آن را از منبع حرارتي دور نگهداريد تا مدت زمان پخت طولانيتر شود.
ـ سعي كنيد با توجه به برچسب غذاها و ميزان چربي، كالري و فيبر در آنها، براي هر روز خود يك برنامه غذايي تنظيم كنيد
